(sil) Die Ausgangshaltung für jede der nachfolgenden Übungen ist der Sitz. Setzen Sie sich einfach gerade auf den vorderen Teil eines Stuhles oder einen Hocker und stellen Sie die Beine im rechten Winkel auf den Boden.
Beingymnastik ...
... macht müde Waden wieder munter
Ausgangshaltung
Stellen Sie die Beine im rechten Winkel auf den Boden.
Übung 1
Beide Beine gleichzeitig auf die Zehenspitzen stellen.
Übung 2/1
Rechtes und linkes Bein abwechselnd ...
Übung 2/2
... langsam auf die Zehenspitzen stellen
Übung 3
Beide Beine gleichzeitig kräftig vom Boden abstoßen; dabei umfassen die Hände die hintere Stuhlkante. Übung mehrmals wiederholen.
Übung 4
Gegen den Widerstand der Hand den Fuß herunterdrücken: Bewegung muß vom Fuß und nicht vom Ballengelenk ausgehen.
Übung 5
Gegen den Widerstand der Hand den Fuß hochziehen. Die Zehen müssen dabei gestreckt bleiben. Übungen mehrmals wiederholen.
Weitere Übungen für zwischendurch
Über den Tag verteilt können Sie auch unterwegs oder in der Arbeit noch folgende Übungen durchführen; nicht immer benötigen Sie eine Sitzfläche, um Ihren Beinen und Venen Gutes zu tun. Vor allem die Wadenpumpe wird mit diesen Übungen effektiv verbessert:
Fußbeugen und -strecken:
Setzen Sie sich gerade hin, heben ein Bein nach oben und strecken es nach vorne. Ziehen Sie den Fuß abwechselnd zu sich heran und strecken ihn dann wieder von sich fort. Gerne auch unter dem Schreibtisch.
Fußkreisen:
Setzen Sie sich gerade und aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander. Heben Sie ein Bein an und strecken es nach vorne. Lassen Sie den Fuß des gehobenen Beines mindestens 10mal rechts- und linksherum kreisen und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein.
Sie können die Ferse auch am Boden halten und nur den Fuß im und gegen den Uhrzeigersinn drehen. Die Übung ist auch im Stehen oder Liegen durchfürbar; auch im Flugzeug auf längeren Flügen an Ihrem Sitzplatz.
Fußwippe:
Stellen Sie sich gerade hin, die Beine hüftbreit auseinander. Heben Sie die Fersen und senken Sie diese wieder. Sehr gut auch im Sitzen auf längeren Reisen (Flugzeug, Bahn, Bus, Beifahrer im Auto) machbar.
Fußrollen:
Stellen Sie sich gerade hin, die Beine hüftbreit auseinander. Heben Sie die Fersen so hoch wie möglich an, halten Sie diese Position kurz und lassen Sie die Fersen wieder sinken. Gleich im Anschluss heben Sie den Vorderfuß so hoch es geht, halten die Position kurz und lassen den Vorfuß wieder sinken.
Gerne können Sie sich auch an Wand, Tisch oder Haltestange z.B im Bus abstützen; gut geeignet auch bei langem Sitzen oder Stehen auf Reisen (Flugzeug, U-Bahn, Reisebus).