Walking

... eine bewährte Trendsportart

(sil) Walking ist heute fast in aller Munde. Ein Paar guter Sportschuhe, ein Hemd und eine Hose: mehr brauchen Sie dafür eigentlich nicht. Allerdings sollten Sie sich doch etwas näher mit dieser sportlichen Variante des Gehens auseinandersetzen. Wir erklären Ihnen, wie Walking funktioniert:

Ein reiner Spaziergang ist Walking nicht. Es ist bewegungs- orientiertes, relativ schnelles Gehen nach bestimmten Regeln. Sie können es (fast) überall trainieren, ob nun schnellen Schrittes durch die Stadt, aber auch ruhig und entspannt in der Abgeschiedenheit eines Waldes oder Parkes.

Das wichtigste ist: Ein Fuß bleibt beim Walken immer auf dem Boden. Die Körperhaltung ist aufrecht und locker. Da Sie beim Walken mit Ihrem Körper nicht wie ein Jogger auf den Boden aufprallen, ist die Belastung für die Gelenke bzw. Gefäße nur mit dem 1,25 fachen Körpergewicht äußerst gering. Ein Jogger belastet seine Gelenke bei jedem Schritt mit dem 3,5fachen Körpergewicht; das entspricht einer Belastung von zwei Säcken Zement auf den Schultern bei einem Körpergewicht von z.B. 65 Kilogramm.

Muskelpumpe und Ausdauer

Außerdem tritt beim Walking die Muskelpumpe erheblich intensiver in den Vordergrund. Dies führt zu dem bei Venenleiden so sehr erwünschten, wenig belastenden, aber verstärkten Rückstrom des Blutes nach oben zum Herzen. Als Anfänger spüren Sie dies oftmals als starkes Ziehen in der Wadenmuskulatur. Grundsätzlich ist diese Sportart für jeden empfehlenswert, sofern der Arzt keine Bedenken anmeldet. Vor allem bei Anfängern liegt das Risiko in der Überforderung des Körpers, die mit Muskel-, Bänder- oder Gelenkschmerzen einhergehen kann. Auch Übergewichtige, Raucher, Hochdruckpatienten, Herzinfarktgefährdete und sportlich völlig untrainierte Menschen sollten vorher mit dem Arzt Rücksprache nehmen.

Trainieren Sie lieber zwei- bis dreimal pro Woche etwa eine halbe Stunde lang als nur alle drei Wochen zwei oder mehr Stunden. Das ist für Ihren Körper und Ihre Fitness die generell bessere Lösung. Das Training macht fit, kurbelt das Herz-Kreislaufsystem an, aktiviert das Immunsystem und steigert Ihre aerobe Fitness, d.h. Sie kommen auch im Alltag nicht mehr so schnell außer Puste.

Walken Sie so lange, bis der Trainingspuls für Sie im optimalen Bereich liegt. Die Pulsfrequenz soll dann etwa zehn Minuten innerhalb dieses Bereichs bleiben. Ihren individuellen Trainingspulsbereich ermitteln Sie wie in nebenstehendem Kasten beschrieben (rechts oben).

Beginnen Sie Ihr Training mit ca. fünfminütigem lockerem Gehen und ein paar Dehnungsübungen. Damit wärmt sich Ihr Körper auf und kommt in Schwung. Neben dem eigentlichen Training tun Sie sich, Ihren Lungen, aber auch Ihrer Psyche etwas gutes an der frischen Luft. Sie werden merken, daß sich dabei auch Ihr allgemeines Wohlbefinden steigert.

Nordik Walking (Gehen am Stock)

Nordic Walking stammt ursprünglich aus Skandinavien. Diese Sportart eignet sich hervorragend als Einstieg für Menschen, die sich bislang noch nicht sportlich betätigt haben und sich mehr bewegen möchten. Auch für ältere Menschen, Übergewichtige oder Personen, die nach einem Unfall eine längere Sportpause einlegen mussten, ist das zügige Gehen mit Stöcken perfekt.

Beim Nordic Walking läuft man wie beim normalen Gehen im Dialogschritt – wenn das rechte Bein nach vorne geht, schwingt der linke Arm nach vorne. Hier beginnt der Stockeinsatz: Die Stockspitze wird mittig zwischen beiden Füßen aufgesetzt, denn das entlastet den Körper. Die Hand greift den Stock mit allen Fingern. Man zieht den Körper an den Stock heran und schiebt die Hand ab Hüfthöhe nach hinten. Wenn der Arm weit hinter dem Körper ist, pendelt der Stock wieder locker nach vorne.

Wer die Technik richtig beherrscht, dehnt den Hüftbeuger, der bei vielen Menschen durch häufig langes Sitzen verkürzt ist und stärkt neben den Beinen die Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur. Und nicht zuletzt profitiert auch die Psyche, weil Bewegung in der Natur Stress abbaut und entsprannt.